Sınav Kaygısı Hakkında Soru-Cevap

SINAV KAYGISI İLE İLGİLİ SORU CEVAPLAR

  1. Kafamızdaki yapamayacağım algısı neden olur, bununla nasıl başa çıkılır? Stresi minimum düzeye düşürmek için ne yapılabilir?

Herkes başarısız olabilir ama her başarısız olan sınav kaygısı yaşamaz. Bunun nedeni sınavda başarısız olmayı kişinin kendi değeriyle bir tutuyor olmasıdır. Kendini başarısız olarak etiketlemek, sınava ölüm-kalım meselesi gibi anlamlar yüklemek bu algının oluşmasına zemin hazırlar. Sınava hazırlanan kişiler sonuca odaklanmak yerine sürece odaklanırsa kendilerini daha çok geliştirir. Çünkü başarısızlık kişinin kontrol edebileceği bir durum değilken bu süreçte neler yapabileceği kendi kontrolündedir. Yani sonuç odaklı düşünmek kişide kaygı yaratırken sürece odaklanmak kaygıyı hafifletir.

  1. Dikkat eksikliğim var, optiği yanlış işaretlemekten korkuyorum. Ne yapabilirim?

Dikkat eksikliği olsun veya olmasın kişi yoğun kaygı hissediyorsa kısa süreli hafıza kapasitesini etkili bir şekilde kullanamaz. Kaygı arttıkça kişinin performansı düşer. Kaygıyı ortaya çıkaran etkenlere odaklanılmalıdır. Ailemin beklentilerini karşılamalıyım, sınava hazır mıyım, arkadaşlarım kazanırken ben kazanamazsam, ya sınavda da yanlış yaparsam gibi yarar sağlamayan düşüncelere odaklanmak sürece katkı sağlamaz. Kişinin sakin kalması zihnini etkili kullanabilmesi ve asıl konuya odaklanabilmesi için gereklidir.

  1. Sınavı düşünürken kafamdan geçen olumsuz düşünceleri nasıl durdurabilirim?

Olumsuz otomatik düşüncelerin zihne gelmesi normaldir. Bu fark edilince düşünceleri durdurup olumluya çevirmek gerekir, alternatif düşünceler üretilir.

Örneğin ya başaramazsam diye kaygı yaratan düşünceyi başardığımda ne yapacağım gibi planlar oluşturarak giderebilirsiniz.

Konuları yetiştiremiyorum yerine şu an elimdeki zamanı etkili kullanıp çaba gösterirsem ne kaybederim diye odaklanmak daha yararlı olur.

Bende şans yok kesin hata yaparım yerine sınavların da bir telafisi olduğuna odaklanmak gibi…

  1. Öğrenilmiş çaresizlik yaşıyorum, depresyondan nasıl kurtulabilirim?

Önceki başarısız deneyimlerin getirdiği kaygıdan ziyade o tecrübelerden çıkarılan derslere odaklanılmalıdır. Hep kaybettim şeklinde değil “Bu bana ne kazandırdı?” diye düşünülmelidir. Kişi konulardaki eksikliklerini belirleyerek nasıl bir yol izlemesi gerektiğine karar vermeli ve uygulamaya koyulmalıdır. Motivasyon düşüren sosyal çevreden uzaklaşmak da fayda sağlar. Kişi zaman yönetimini iyi sağlamalıdır. Stresli durumlarla baş etmesi için nefes ve gevşeme egzersizi gibi teknikler kullanabilir.

  1. Kaygımdan dolayı mide bulantısı, titreme, terleme gibi fizyolojik belirtiler gösteriyorum. Nasıl giderebilirim?

Sınav kaygısında fizyolojik belirtilerin görülmesi normaldir. Kaygı azaldığında bu belirtiler de ortadan kalkacaktır. O yüzden kaygının altındaki nedenlere odaklanıp ana nedenlerin giderilmesi daha etkili olacaktır. Kişinin kaygıyla baş edemediği durumlarda ilgili ruh sağlığı uzmanından danışmanlık alması daha sağlıklı olacaktır. Gerekli görüldüğünde kaygı azaltıcı ilaçlar veya sadece fizyolojik belirtileri kaldıracak ilaçlar ilgili uzman tarafından verilebilir.

  1. Sınav günü heyecanımı nasıl yenerim?

Sınavdan bir gün önce ders çalışılmaması önerilir. Sürekli notları tekrar etmek kişinin vicdanını rahatlatıyor olsa da aslında kaygısını arttırır. Ilık bir duş almak, keyifli bir film izlemek veya eğlenceli aktivitelere yönelmek kişinin kaygısını azaltacaktır. Aynı zamanda son gün diye uyku veya beslenme düzeninde değişikliklere gidilmemelidir. Kişinin daha çok yemek yemesini veya geç uyuyorsa o gün erken yatmasını istemek rutine aykırı olacağı için kaygı durumunu arttıracaktır. Sınav anında ise kendi kendine “ben elimden geleni yaptım”  diye telkinde bulunabilir. Sevdiği bir olayı, nesneyi, kişiyi düşünerek kaygı yaratan düşünceden uzaklaşabilir. İyi veya kötü geçen sınavdan sonra kendisini ödüllendirmesinin de pozitif etkileri olacaktır.

  1. Çalışma motivasyonu azaldığında ne yapılabilir?

Kişinin küçük başarılarının da ailesi tarafından takdir edilmesi motivasyonu için çok önemlidir. Kişinin kendisine hedefler oluşturması ve gerçekleştirdiğinde kendisini ödüllendirmesi de etkilidir. Kişi kendine bir plan oluşturursa plana uyduğunda kendisini daha verimli hisseder. Sadece yanlışlara odaklanmak mantıklı değildir. İnsan yanlışlarından daha çok şey öğrenir. Ders çalışma süresi iyi ayarlanmalıdır. Uzun süren çalışmalar insanı yorar ve verimini kaybettirir. Bu da boşa çalışıyormuş hissi yaratarak motivasyon kaybına yol açabilir. Kişinin gün içinde kendine özel vakit ayırmasının pozitif etkileri olacaktır.

 

M.Berk KARAOĞLU

Psikolog-Aile Danışmanı-Cinsel Terapist

İZMİR TERAPİ VE PSİKOLOJİK DANIŞMANLIK MERKEZİ


Geri
Tüm hakları saklıdır. © 2016 - 2022
izmirklinikpsikolog.com
eskişehir web tasarım